Jaka klatka jaki brzuch?? Najpierw ułóż diete!! Trening ogólno rozwojowy na wolnych ciężarach i jedziesz. Ty odrazu chcesz rzeźbić klatkę której pewnie nawet nie masz a na samarę jest dieta i areoby. Ostatnio sam wszystko układałem daje efekty tylko zdecyduj masujesz albo redukujesz bo jedno wyklucza drugie. Mój plan FBW ABA na zmiane BAB A. - [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] w miejscu tej kontuzji, podciaganie na drazku (nawet w ostatni czwartek gdy byl byl mocny podciagalem sie w domu - kiedy sie podciagalem bol byl wogole nie odczuwalny), pompki na poreczach podobnie jak z podciaganiem zero obciazenia dla kregoslupa, wyciskanie na klate jako jedyne moze spowodowac minimalne obciazenie ale robie mostek wiec [...]
[...] uchwycie 3s 8,6,4 ZMIENIL BYM TO CWICZENIA NA PROSTOWANIE RAK NA WYCIAGU 4 SERIE -wyciskanie francuskie w lezeniu sztangą 3s 8,6,4 + JEDNA SERIA -pompki na poreczach 2s max TO BYM USUNOL Środa barki -wyciskanie sztangi z przed klatki w siadzie 4s 8,6,4,2 -unoszenia sztangielek po boku 3s 8 + JEDNA SERIA -unoszenia [...]
[...] Unoszenie hantli bokiem na stojąco 10-8-6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-6 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x max Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x max a na trica wyciskanie zza głowy hmm i może "odwrotne pompki" mam nadzieje, że pomogłem a w ogole to odsyłam Cię do treningu domatora ;)
to tak na 1 rzut oka na trices 1 francuz wystarczy mozesz dać pompki na poręczach.Na plecy drążek najpierw potem wiosłowanie martwy ciąg na koniec.Na biceps albo ugianie hantli albo sztangi możesz zamiast 1 uginania dać modlitewnik.W barkach podciąganie sztangi do brody wywal.
a co sadzicie o takim planie gdybym wykonywał go 2 razy w tygodniu? podciaganie na drazku 10x5 przysiady ze sztangą wyciskanie sztangi lezac wyciskanie sztangi z za głowy pompki odwrotne plank 3x30sek wznosy nog na drazku
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No dzieki "IneTheEnd" za linka z tego co tam wynalazlem to mam przykładowy rozkład ćwiczeń na mase uzywajac splita o taki--> Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach [...]
[...] 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie\ mozna to zastapic innym cwiczeniem??? 2) WYC. FR. W OPADZIE TUŁOWIA NA ŁAWCE 4 SERIE 3) pompki w podporze tyłem 3 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Białko wyrównane do 140 :) A teraz mam pytanie odnośnie treningów i ćwiczeń. Mam zamiar ćwiczyć od pon do pt. W taki sposób, że w pon, śr, pt wykonuje ćwiczenia w domu typu: pompki, przysiady, podciąganie się na drążku itd. A w dni wtorek i czwartek mam dostęp do atlasu i jakie ćwiczenia na początek na nim wykonywać? Ile serii i po ile powtórzeń? [...]
[...] w najcięższych seriach- 4/6/8/10/12 -wiosłowanie w opadzie -sztanga podchwyt 6/8/10/12 -ściaganie wyc. gornego na prostych rękach 3*15 klatka -wyciskanie w poziomie lub pompki na poręczach 6/8/10/12 ss; -wyc. hantelek w skosie do gory 8/10/12 -rozpietki 3*10-12 barki -wycisaknie zza karku/z przodu/z przodu z wybiciem 6-8/8/10/12-15 ss; [...]
[...] 15 KLATKA: Mam pytanie czy moge tutaj troche zmienic kolejnosc i usunac wyciskanie sztangi na plaskiej ? wygladalo by to tak: 1.wyc. hantli na skosie gornym 4* 6/8/10/12 2.pompki na poreczach 3* 8/10/12 3.rozpietki skos gora 3* 10-12 Chcial bym bardziej pracowac nad gora klatki. Rozpietki robic na skosie gornym czy plasko ? PRZOD I BOK BARKOW: [...]
[...] KLATKA: Mam pytanie czy moge tutaj troche zmienic kolejnosc i usunac wyciskanie sztangi na plaskiej ? wygladalo by to tak: 1.wyc. hantli na skosie gornym 4* 6/8/10/12 2.pompki na poreczach 3* 8/10/12 3.rozpietki skos gora 3* 10-12 Chcial bym bardziej pracowac nad gora klatki. Rozpietki robic na skosie gornym czy plasko ? MOŻESZ WPROWADZIC [...]
1.Nie ponieważ te pompki doskonale działają na triceps i środek klatki. 2.Żadne ćw nie daje tyle korzyści co podciąganie nie ma drugiego tak efektywnego ćw. 3.Wklej plan to pokombinujemy. 4.2x tyg brzuch 2 ćw (spięcia+unoszenie nóg do pionu 15p 2s-super seria ).
Mój plan wyglądałby mniej więcej tak . 2 zestawy 3 razy w tygodniu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s/Jakby się dało to bym na coś zamienił Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s / też bym czymś zastąpił np wyciskaniem sztangi za placami w [...]
Dokonałem lekkich modyfikacji w takim razie Trening 3x w tygodniu, A-B-A-B. A. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia 3x10 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10 Rozpiętki 2x10 Unoszenie sztangi do góry w pozycji stojącej 2x10 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]
Co do tego ćwiczenia na biceps to nie wiem czemu ale potwornie boli mnie kość w przedramieniu lewej ręki gdy robię to ćwiczenie uginanie ze sztangą dlatego zmieniłem to na hantelki. Trening 3x w tygodniu, A-B-A-B. A. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 Wiosłowanie sztangą opadzie tułowia 3x10 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10 [...]